تغلـب على الوقـت.. بجرعـة تمرينـات رياضيـة خفيفـة

[الشنفره]

تغلـب على الوقـت.. بجرعـة تمرينـات رياضيـة خفيفـة
نصائح يقدمها ثلاثة من كبار الاختصاصيين بجامعة هارفارد:


ليس مطلوبا منك الركض لمسافات طويلة أو حمل الأثقال لكي تحرق سعرات حرارية. كيف تستفيد إلى أقصى حد ممكن من فرص التمرينات الرياضية التي يتيحها لك برنامجك اليومي المعتاد.
إذا كنت ممن يمضون أوقاتهم مضطجعين على الأرائك، أو ممن يميلون إلى ذلك النوع من السلوك، أو إذا كنت ببساطة ممن يبغضون ممارسة الرياضة، فلا بد أنك تحس بكثير من الإحباط عندما تسمع الناس يتحدثون باستمرار عن الفوائد الصحية للرياضة.
لا داعي لأن يكون الأمر كذلك، فلدى كثير من الناس فرص لممارسة الرياضة أكثر مما يدركون وذلك لأنهم - ببساطة - لا يعرفون ما يجب أن تكون عليه التمرينات الرياضية.
فالممارسات التقليدية مثل الركض وحمل الأثقال وتلقي دروس في الإيروبك (الأنشطة الرياضية التي تنشط جهاز التنفس والدورة الدموية) والمشاركة في الأنشطة الرياضية المنظمة ممارسات عظيمة إذا توفر لديك الوقت والانضباط الذي يجعلها جزءا من حياتك اليومية.
غير أن اتباع برنامج للصحة واللياقة البدنية يمكن أن يكون بسيطا جدا ولا يتطلب ما هو أكثر من المشي وزيادة الحركة طوال اليوم. وفيما يلي خطة لمساعدتك على إيجاد مزيج من الفرص والأنشطة التي قد تكون مناسبة لك.
ابحث عن الوقت تجده
ربما يكون لديك وقت لممارسة الرياضة أكثر مما تظن كما يقول هاورد هارتلي ومين لي ونانسي فيراري في العدد الاخير من نيوزويك(1)، والخطوة الأولى هي أن تبحث عن ذلك الوقت في حياتك حتى تجده. حاول أن تسجل الأنشطة التي قمت بها في يوم واحد من أيام أسبوع العمل، ويوم آخر من أيام نهاية الأسبوع، وأجمع عدد الدقائق التي أمضيتها متحركا وتلك التي أمضيتها بلا حركة. وقد أظهرت البحوث أن باستطاعتك البدء بالاستفادة من الميزات الصحية للتمرينات الرياضية من خلال أشكال عدة للأنشطة البدنية باستخدام ‘’وجبات تمرينات رياضية خفيفة’’ لاتستغرق أكثر من 10 دقائق في كل مرة. من ذلك على سبيل المثال التمشي في المكتب أثناء محادثاتك الهاتفية، وصعود الدرج بدلا من استخدام المصعد، وصعود الدرج في المنزل في فترات الإعلان التي تتخلل البرامج التلفزيونية. وتستطيع أيضا كسر الروتين اليومي في المنزل بمشاوير قصيرة تستغرق نحو دقيقتين إلى صندوق البريد الخاص بك أو القيام بجولة في ممرات مكان عملك.
عزز نشاطك وأحرق سعراتك الحرارية
بدأ جسمك بالاستفادة من هذه التمرينات الخفيفة عندما تحرق نحو 100 سعرة حرارية في اليوم، وذلك يعادل المشي لمسافة ميل واحد. غير أن الكثير من المؤسسات الصحية، بما فيها مكتب كبير الأطباء في الولايات المتحدة ومراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها، توصي بممارسة أنشطة رياضية معتدلة في معظم أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة لحرق نحو 210 سعرات حرارية. وهناك سبب وجيه لهذه التوصية، إذ إن دراسة طويلة المدى تم إجراؤها على عدد من خريجي جامعة هارفارد أظهرت أن أقل معدل للوفيات كان بين الفئة التي كان أفرادها يحرقون ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية يوميا في ممارسة الرياضة أو أي نشاط آخر، وليست هذه مسألة صعبة.
ربما تكون من بين الناس الذين يبغضون التصبب عرقا، أو لا يطيقون الذهاب إلى الصالات الرياضية، أو يفتقرون إلى الوقت أو الإرادة لجعل فترات تمرينات المقاومة والشد جزءا من أسبوع عملك المزدحم. غير أنك تستطيع تحقيق الهدف نفسه بالفلاحة في حديقة منـزلك أو تنظيف البيت أو الرقص أو التنزه سيرا على القدمين أو ركوب الدراجة وغير ذلك من الأنشطة. إن الشخص الذي يبلغ وزنه 75 كيلوغراما ويمضي 30 دقيقة في اللعب مع الأطفال يحرق 187 سعرة حرارية، وهي أكثر من نصف الـ 300 سعرة التي كان سيحرقها لو أنه أمضى المدة نفسها في التزلج على الجليد في الريف بسرعة معتدلة. وبالمثل، فإن شخصا يزن 91 كيلوغراما ويمضي نصف ساعة في تنظيف مجاري تصريف مياه الأمطار يحرق 227 سعرة حرارية.
طريقة لقياس سرعتك في المشي
كثيرا ما يقلل الناس من أهمية المشي كنوع من الرياضة، ولكنه نشاط يستطيع جميع الناس تقريبا القيام به. كل ما تحتاج إليه هو لبس الأحذية المناسبة، وليس من الضروري لبس ملابس رياضية معينة أو الاستحمام بعده. المشي البطيء يحرق نحو خمس سعرات حرارية في الدقيقة، أما المشي بنشاط فيحرق سبع سعرات، في حين أن الركض يحرق تسع سعرات في الدقيقة. ولما كان الإنسان خلق من دون جهاز لقياس السرعة فإنك بحاجة إلى طريقة تقيس بها سرعتك في المشي. من بين تلك الطرق أن تعد الخطوات التي تقطعها في الدقيقة. فإذا كنت تسير على أرض منبسطة، فإن 80 خطوة في الدقيقة تعتبر سرعة بطيئة، في حين أن السرعة التي تتراوح بين معتدلة ونشيطة تعني قطع 100 خطوة في الدقيقة.
التمتع بالآثار الإيجابية للنشاط البدني
إذا لاحظت حدوث تحسن، ومعظم الناس يلاحظون ذلك، فمن المرجح أن تستمر في نشاطك. وقد أظهرت دراسة شملت أكثر من 100 امرأة ورجل من المتقدمين في السن، بدأوا برنامجا رياضيا، أن احتمال الاستمرار في ممارسة الرياضة حتى بعد مرور عام من بدئها، كان أكبر بكثير لدى الأشخاص الذين لاحظوا حدوث تحسن بسبب الرياضة. ربما لا تتمكن من خفض نسبة الكولسترول لديك أو خفض محيط خصرك في بضعة أسابيع، ولكن باستطاعتك التمتع بالآثار الإيجابية للنشاط البدني، وهي زيادة في الطاقة، وقلة في الإجهاد، وإحساس باللياقة، ونوم أفضل.
إن إتباع عادة صحية جديدة، أو التخلي عن عادة سيئة عملية تحتاج إلى وقت. هناك كثيرون يبدأون برنامجا رياضيا ثم يتوقفون عنه بعد بضعة أشهر. وليس من المستغرب أن تحدث هذه المسألة عدة مرات قبل أن ترسخ العادة الجديدة، سواء أكان ذلك متعلقا بالإقلاع عن التدخين، أو التقليل من أكل الدهون. ولو كان لديك مجرد التفكير في جعل مزيد من الأنشطة البدنية جزءا من حياتك، فإنك تسير على الطريق الصحيح. وربما تريد التأمل في مزايا وعيوب ذلك القرار أثناء ممارستك رياضة المشي في منطقتك. إن ممارسة الرياضة باعتدال مدة 30 دقيقة فقط يوميا ستساعدك على خفض وزنك، شريطة أن تحد أيضا من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في طعامك. في دراسة أجريت عام ,2003 تم تقسيم سيدات لا يمارسن نشاطا بدنيا على أربع مجموعات للتمرينات الرياضية، وكانت تمرينات تلك المجموعات الأربع تختلف من حيث شدتها ومدتها. وعلى مدى عام كامل اتضح أن السيدات اللواتي كن يمارسن نشاطا رياضيا معتدلا لفترات قصيرة (حتى 30 دقيقة في اليوم) فقدن وزنا يساوي تقريبا الوزن نفسه الذي فقدته المجموعة التي كانت تمريناتها أشد وتستمر لفترة أطول. فماذا يعني ذلك؟ جميع النساء اللواتي شاركن في الدراسة اتبعن حمية تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية. تشير إرشادات نشرتها وزارة الزراعة الأميركية عام 2005 إلى أن الإنسان يحتاج إلى نحو 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميا للحيلولة دون زيـادة الوزن، كما قد يحتاج يوميا إلى ما يتراوح بين 60 و90 دقيقة على الأقل للاستمرار في فقد الوزن. ومع أن ‘’وجبات التمرينات الرياضية الخفيفة’’ قد تحسن صحتك، فإن فقد الوزن لن يتحقق من دون جهد.

(1) يعمل هارتلي في كلية الطب بجامعة هارفارد، وتعمل لي في كلية الصحة العامة
بجامعة هارفارد، وفيراري محررة سابقة في مجلة هارفارد هارت ليتر.

[مصراوي]

مشكوووووووورين

فرفشة،الجزيرة الرياضية +2،الجزيرة الرياضية +9